Hyrox begeistert immer mehr Sportinteressierte. Doch was macht Hyrox so besonders, und wie kannst du als Anfänger durchstarten? Hier sind die wichtigsten Basics, die mir den Einstieg erleichtert haben. Vielleicht helfen Sie auch dir, deine ersten Schritte in Richtung Hyrox erfolgreich zu meistern.

Was ist Hyrox denn überhaupt?

Hyrox ist ein Wettkampfformat, das acht funktionelle Übungen mit jeweils einem Kilometer Laufen kombiniert. Das bedeutet: Nach jedem gelaufenen Kilometer folgt eine anspruchsvolle Kraft- oder Ausdauereinheit. In der HYROX SINGLE (Women Open) Division sehen die Stationen zum Beispiel folgendermaßen aus:

• 1 km Laufen
• Ski Erg 1000 m
• 1 km Laufen
• Sled Push 50 m (4 x 12,5 m) mit 102 kg
• 1 km Laufen
• Sled Pull 50 m (4 x 12,5 m) mit 78 kg
• 1 km Laufen
• Burpee Broad Jumps 80 m
• 1 km Laufen
• Rowing 1000 m
• 1 km Laufen
• Farmers Carry 200 m mit 2 x 16 kg KB
• 1 km Laufen
• Lunges 100 m mit 10 kg Sandbag
• 1 km Laufen
• Wall Balls 100 x mit 4 kg (2,70 m Höhe)

Die anderen Divisions unterscheiden sich teilweise bei den Regeln und bei den Gewichten. Der Ablauf ist ansonsten aber gleich.

Die Kombination der Übungen fordert deinen gesamten Körper und macht Hyrox zu einer echten Challenge für Kraft und Kondition. Es ist auch ein bisschen Strategie gefragt, um nicht bereits nach ein paar Übungen auszubrennen. Ich habe bei solchen Events immer ein Auge auf meine Herzfrequenz und versuche möglichst knapp unter der anaeroben Schwelle zu bleiben. Denn wenn das Laktat erst einmal zugeschlagen hat, und die Ermüdung einsetzt, wird es schwierig, die weiteren Übungen sauber und effektiv auszuführen. Für die Läufe beim Wettkampf habe ich mir zudem eine Grenze bei der Pace gesetzt, um Energie für die letzten Läufe und Workouts zu sparen.

Welche Voraussetzungen brauchst du?

Das Schöne an Hyrox: Mit einer gewissen Grundfitness kann man auch als Anfänger teilnehmen. Es gibt verschiedene Kategorien (Divisions), die es dir ermöglichen, die passende Intensität zu wählen:

• Einzelstarter absolvieren den gesamten Hyrox alleine und müssen ihre Kräfte entsprechend einteilen.
• Im Zweierteam kann man sich während der Workouts flexibel abwechseln, um individuelle Stärken optimal zu nutzen und Schwächen auszugleichen – die Laufstrecken müssen jedoch gemeinsam absolviert werden.
• In der Staffel (Relay) teilen sich vier Teammitglieder die Workouts untereinander auf.

Wie bereitest du dich vor?

Trainingsplan

Ein gezielter Trainingsplan ist ein großes Plus. Ich habe mit einem ausgewogenen Mix aus Kraft- und Lauftraining begonnen (drei bis fünf Einheiten pro Woche). Der Fokus lag dabei am Anfang ganz klar auf dem Laufen. Als Mountainbikerin habe ich eine gewisse Grundlagenausdauer. Das heißt aber nicht, dass ich einfach loslaufen und jede Distanz mühelos bewältigen kann. Mir war es wichtig, meinen Bewegungsapparat an die Belastung zu gewöhnen und Verletzungen zu vermeiden.

Grundlage & Intervalle

In den ersten Wochen habe ich mich dabei vor allem auf die Grundlagen konzentriert und die Distanz meiner Läufe kontinuierlich gesteigert – bis auf 12 Kilometer. Anschließend habe ich die Intensität erhöht, kürzere Läufe integriert und vermehrt Intervalle eingebaut. Regelmäßige Tempoeinheiten oder Intervalle knapp unterhalb und oberhalb der anaeroben Schwelle verbessern die Pufferkapazität und die Fähigkeit, Laktat effizient zu verarbeiten.

Dabei arbeite ich mit einer Pulsuhr und stütze mich auf Werte, die ich durch eine Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie mit Laktattest) ermittelt habe. Mit zunehmender Intensität habe ich das Trainingsvolumen wieder leicht reduziert und bewusst auf ausreichende Erholungsphasen geachtet.

Technik

Es lohnt sich auch, sich frühzeitig mit der Technik auseinanderzusetzen. Es gibt zudem gewisse Regeln, die eingehalten werden müssen, um Strafen im Wettkampf zu vermeiden. Mir war es wichtig, die Übungen von Anfang an korrekt zu auszuführen, sodass sie automatisiert ablaufen und ich im Wettkampf keine Zeitstrafen oder ungültigen Wiederholungen (No-Reps) riskiere.

Hyroxspezifisches Training

Nach dem ersten Monat habe ich dann auch angefangen, an speziellen Hyrox-Trainings teilzunehmen. Dort haben wir in der Gruppe mit Übungen trainiert, die die Belastung eines Hyrox-Wettkampfs simulieren.

Tipps für den Einstieg

1. Teste die Übungen: Übe die hyroxspezifischen Disziplinen wie den Sled Push/Pull, SkiErg (gibt es leider nicht in jedem Fitness Studio) oder Wall Balls vorab, damit du weißt, was dich erwartet.
2. Finde eine Routine: Plane z.B. zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, um Fortschritte zu erzielen, ohne dich zu überfordern.
3. Vergiss die Ernährung nicht: Deine Leistung hängt maßgeblich von der richtigen Energieversorgung ab. Besonders für Frauen kann es sinnvoll sein, die Ernährung auch an den Monatszyklus anzupassen. Direkt vor dem Wettkampf ist es zudem wichtig, die Glykogenspeicher gezielt aufzufüllen und gut hydriert an den Start zu gehen.
4. Nutze die Community: Viele Studios bieten spezielle Hyrox-Workouts oder Trainingsgruppen an. Gemeinsam zu trainieren, macht nicht nur mehr Spaß, sondern motiviert zusätzlich.

Warum Hyrox?

Hyrox ist mehr als nur einen Wettkampf – es ist eine Herausforderung, die Körper und Geist stärkt. Die Abwechslung aus Cardio und Kraft, die Community und das Wettkampfgefühl macht es zu einem besonderen Erlebnis.

Also, bist du bereit für deinen ersten (oder nächsten) Hyrox? Ich kann dir versichern – es ist machbar und macht wirklich Spaß. 🙂